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▲ 다이어트 식단작성메간폭스 유출 의 요령

- 음식메간폭스 유출 의 양보다 음식메간폭스 유출 의 종류메간폭스 유출 에 주의하라, 음식메간폭스 유출 의 종류, 즉 식단메간폭스 유출 만 바꾸고 양껏 먹어도 많게메간폭스 유출 는 30%정도메간폭스 유출 의 열량을 줄일수 있다. 어떤 음식메간폭스 유출 이 좋은지메간폭스 유출 는 "식단구성메간폭스 유출 에 좋메간폭스 유출 은 음식"을 참고
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- 단백질메간폭스 유출 이 부족하면 탈모, 손톱메간폭스 유출 의 갈라짐, 근육량메간폭스 유출 의 감소등메간폭스 유출 이 나타난다.
- 섬유질메간폭스 유출 은 항상 부족하단 생각으로 많메간폭스 유출 이 섭취한다. 일반적으로 생야채메간폭스 유출 를 많메간폭스 유출 이 섭취하는데, 생야채로메간폭스 유출 는 충분한 섬유질을 공급하기 어렵다. 국거리등메간폭스 유출 에서 삶은야채메간폭스 유출 를 섭취하면 간단하게 많메간폭스 유출 은 야채메간폭스 유출 를 먹을수 있다.
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- 탄수화물도 꼭 섭취해야 한다. 우리메간폭스 유출 의 뇌메간폭스 유출 는 매일 꼭 탄수화물을 필요로한다. 하루 적어도 300칼로리 정도메간폭스 유출 는 탄수화물로 섭취해야 한다.
- 우리 몸메간폭스 유출 에서 생산할수 없메간폭스 유출 는 미세영양소메간폭스 유출 의 섭취메간폭스 유출 를 위해 신선한 야채메간폭스 유출 를 꼭 섭취한다.
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▲ 체중을 어느정도 눈메간폭스 유출 에 띄게 줄이고 싶다면 우리나라 여성메간폭스 유출 의 경우 1200-1500카로리 정도메간폭스 유출 의 식단으로 구성한다.
- 1200칼로리 식단메간폭스 유출 의 모범 예

▲ 다이어트식단 구성메간폭스 유출 에 좋메간폭스 유출 은 음식
중요한 것메간폭스 유출 은 칼로리메간폭스 유출 가 낮메간폭스 유출 은 것메간폭스 유출 이 좋메간폭스 유출 은 것메간폭스 유출 이 아니란점이다. 열량메간폭스 유출 은 낮으면서도 영양가메간폭스 유출 가 높메간폭스 유출 은 음식을 선택해야 한다.
1위메간폭스 유출 는 영양가메간폭스 유출 는 높고, 열량메간폭스 유출 은 낮메간폭스 유출 은 음식
토마토,달걀, 두부, 당근, 우유, 어패류, 생선등메간폭스 유출 이 있다.
토마토메간폭스 유출 는 버터보다 미세영양소도 많고, 포만감도 크다.
토마토, 달걀, 우유메간폭스 유출 만 먹어도 어느정도메간폭스 유출 의 영양소메간폭스 유출 는 모두 섭취가능하다.
2위메간폭스 유출 는 영양도 낮고, 열량도 낮메간폭스 유출 은 음식
곤약등메간폭스 유출 은 열량메간폭스 유출 이 거메간폭스 유출 의 0칼로리 이지만, 먹어도 포만감메간폭스 유출 이 없다. 물론 영양가도 없다.
곤약, 메밀, 샐러리, 파슬리, 뻥튀기....
3위메간폭스 유출 는 영양도 높고, 열량도 높메간폭스 유출 은 음식
갈비, 유가공제품, 장어, 삼계탕....
꼴찌메간폭스 유출 는 영양메간폭스 유출 은 없고, 열량메간폭스 유출 만 높은음식...
사탕, 쿠키, 술.....

▲ 잘못된 다이어트 식단

 - 영양소메간폭스 유출 가 편중된 식단, 과일메간폭스 유출 만 먹메간폭스 유출 는 다이어트, 단백질메간폭스 유출 만 먹메간폭스 유출 는 다이어트
- 규칙적이지 못한 식사시간
- 맵거나 달고, 자극적 식단
 
 

허벅지살 뱃살 집중적으로 빼기
 
 
 
[기본동작]














스쿼트
 
스쿼트메간폭스 유출 는 많메간폭스 유출 은 근육과 관절을 이용하메간폭스 유출 는 운동으로 다이어트메간폭스 유출 의 가장 기본 동작이다. 지방메간폭스 유출 은 감소시키고 근육메간폭스 유출 은 증가시켜 허벅지뿐 아니라 다른 부위에도 효과적이다.

①어깨너비보다 조금 넓게 다리메간폭스 유출 를 벌리고 선다. 이때 발끝메간폭스 유출 이 약간 바깥쪽으로 가도록 한다. 두 팔메간폭스 유출 은 포개어 직각으로 들어 중심을 잡는다.
②무릎을 거메간폭스 유출 의 직각으로 구부린다. 상체메간폭스 유출 는 쭉 편 상태로, 무릎메간폭스 유출 은 옆메간폭스 유출 에서 봤을 때 발보다 안쪽메간폭스 유출 에 오도록 한다. 14~16회 정도 쉬지 않고 해준다.














다리 들어올리기
 
허벅지메간폭스 유출 를 비롯해 다리 전체 근육을 정리해주메간폭스 유출 는 역할. 스스로 강도메간폭스 유출 를 조절할 수 있메간폭스 유출 는 동작으로 TV 보면서, 혹메간폭스 유출 은 휴식 취하면서 하기 좋다.

①앉메간폭스 유출 은 상태메간폭스 유출 에서 두 다리메간폭스 유출 를 붙인 후 쭉 펴준다. 손끝메간폭스 유출 이 바깥쪽으로 향하도록 해 손바닥을 상체 뒤메간폭스 유출 에 놓는다. 상체메간폭스 유출 는 손 쪽으로 약간 기울이되 펴주도록 한다.
②한쪽 다리메간폭스 유출 를 45°메간폭스 유출 가 되도록 올렸다 내린다. 이때 다리 전체메간폭스 유출 가 땅기메간폭스 유출 는 느낌메간폭스 유출 이 있어야 한다. 16회 정도 반복한 후 반대쪽 다리메간폭스 유출 를 같메간폭스 유출 은 방법으로 실행한다.














런지
 
허벅지부터 힙까지 연결되메간폭스 유출 는 선을 아름답게 해주메간폭스 유출 는 동작. 동작을 제대로 했다면 시작하고 약 5일 동안 땅기메간폭스 유출 는 느낌메간폭스 유출 이 들며, 꾸준히 해주면 그 느낌메간폭스 유출 이 없어진다.
 
①오른쪽 다리메간폭스 유출 를 앞으로, 왼쪽 다리메간폭스 유출 를 뒤로 벌린다. 이때 오른쪽 발메간폭스 유출 의 발끝메간폭스 유출 은 약간 바깥쪽으로 향하고, 왼쪽 발메간폭스 유출 은 앞꿈치로메간폭스 유출 만 서도록 한다.
②숨을 크게 들메간폭스 유출 이 쉬면서 허벅지와 바닥메간폭스 유출 이 수평 되도록 앉는다. 이때 상체메간폭스 유출 는 곧게 편 상태로 유지한다. 왼쪽 무릎메간폭스 유출 은 바닥메간폭스 유출 에 거메간폭스 유출 의 닿을락말락 할 정도. 숨을 멈춘 상태메간폭스 유출 에서 5~10초 가량 버틴 후 제자리로 돌아온다. 12회 정도 반복한 후 반대쪽 다리메간폭스 유출 를 같메간폭스 유출 은 방법으로 실행한다.
 
[집중강화 동작]














허벅지 바깥쪽메간폭스 유출 에 효과적인 ‘똑딱메간폭스 유출 이 스쿼트’
 
다른 동작메간폭스 유출 에 비해 빠르게 움직이면서 근육을 자극하메간폭스 유출 는 동작이다. 처음메간폭스 유출 에 중심을 잡기메간폭스 유출 가 쉽지 않으면 의자메간폭스 유출 를 활용해도 좋다.

①상체메간폭스 유출 는 곧게 펴고 두 손메간폭스 유출 은 허리메간폭스 유출 를 짚는다. 다리메간폭스 유출 는 어깨너비보다 약간 넓게 벌린 후 무릎을 구부린다.
②왼쪽 무릎메간폭스 유출 은 펴면서 오른쪽 다리메간폭스 유출 는 45°로 벌려준다. ①자세로 온 뒤 반동을 이용해 반대편 다리메간폭스 유출 를 같메간폭스 유출 은 방법으로 해준다. 좌우 번갈아 가며 하며 15회 정도 쉬지 않고 해준다.









☞ NG 자세
마음메간폭스 유출 이 앞서 다리메간폭스 유출 에 조금 더 자극을 주겠다메간폭스 유출 는 생각으로 다리메간폭스 유출 를 바깥으로 치듯메간폭스 유출 이 올려주거나 과도한 각도로 올리메간폭스 유출 는 것메간폭스 유출 은 NG. 45° 정도 올려주메간폭스 유출 는 것메간폭스 유출 이 포인트다.












허벅지 뒤쪽 살을 없애주메간폭스 유출 는 ‘덤벨 레그컬’
 
허벅지 뒤쪽메간폭스 유출 에 쌓인 지방을 없애고 근육을 만드는데 효과적인 동작이다. 힙을 업시키메간폭스 유출 는 효과메간폭스 유출 가 있기메간폭스 유출 에 여름철 미니스커트, 미니팬츠메간폭스 유출 가 입고 싶다면 필수로 해줘야 한다.

① 바닥메간폭스 유출 에 엎드려 양 발 사이메간폭스 유출 에 3~4㎏ 정도메간폭스 유출 의 덤벨을 끼운다. 고개메간폭스 유출 는 약간 들고, 손바닥메간폭스 유출 은 바닥메간폭스 유출 에 닿도록 다리 옆메간폭스 유출 에 놓는다.
② 천천히 양 발을 올려준다. 뒤꿈치메간폭스 유출 가 엉덩이메간폭스 유출 에 닿을락말락 하메간폭스 유출 는 정도까지 올려준 후 ①로 돌아온다. 이때 발메간폭스 유출 은 땅메간폭스 유출 에 닿지 않도록 하메간폭스 유출 는 것메간폭스 유출 이 포인트. 12~15회 정도 쉬지 않고 해준다.










☞ NG 자세
발을 올렸다메간폭스 유출 가 내렸을 때 발이나 덤벨메간폭스 유출 이 바닥메간폭스 유출 에 닿으면 NG. 반동을 이용하지 말고 허벅지 뒤쪽 힘을 유지해줘야 한다.












 
허벅지 안쪽과 라인을 잡아주메간폭스 유출 는 ‘피규어 사이드런지’
 
다리메간폭스 유출 를 넓게 벌린 상태메간폭스 유출 에서 허벅지 근육메간폭스 유출 이 자극하메간폭스 유출 는 각도로 움직여주메간폭스 유출 는 동작. 허벅지 안쪽과 바깥쪽, 전체 라인을 예쁘게 잡아준다.

①양발을 어깨너비보다 2배 이상 넓게 벌리고 선다. 양손메간폭스 유출 은 어깨 높이로 쭉 뻗어서 포개고 상체메간폭스 유출 를 곧게 편다.
②발메간폭스 유출 은 고정한 상태메간폭스 유출 에서 오른쪽 무릎을 직각으로 구부린다. 동시메간폭스 유출 에 왼쪽 다리메간폭스 유출 는 쭉 뻗어준다. 상체메간폭스 유출 는 움직임메간폭스 유출 이 없어야 한다. 다시 ①로 온 다음 반대쪽 다리도 같메간폭스 유출 은 방법으로 실행한다. 좌우 한번씩, 16회 정도 해준다.














☞ NG 자세
과도하게 무릎을 구부려 구부린 무릎메간폭스 유출 이 발끝보다 넘어가게 되면 NG. 처음엔 무릎메간폭스 유출 이 직각메간폭스 유출 이 되었는지, 발끝보다 넘어갔는지 등을 체크하도록 한다.














 
허벅지 뒤쪽부터 허리라인까지 잡아주메간폭스 유출 는 ‘스티프 데드리프트’
 
상체메간폭스 유출 는 가메간폭스 유출 만 두고 다리메간폭스 유출 만 움직이메간폭스 유출 는 지금까지메간폭스 유출 의 동작들과메간폭스 유출 는 반대메간폭스 유출 의 동작이다. 상체메간폭스 유출 를 구부려 허벅지 뒤쪽부터 힙, 허리까지 근육을 자극시켜줘 전체적으로 라인메간폭스 유출 이 잡히도록 도와준다.

①양손메간폭스 유출 에 각 2㎏메간폭스 유출 의 덤벨을 쥐고 손등을 바깥으로 향하게 한다. 양 발을 붙이고 상체메간폭스 유출 를 곧게 편다.
②상체메간폭스 유출 를 곧게 편 상태메간폭스 유출 에서 손을 발 쪽으로 천천히 내려준다. 상체메간폭스 유출 가 직각메간폭스 유출 이 될 때까지 내리고, 시선메간폭스 유출 은 정면메간폭스 유출 에 둔다. 이때 다리메간폭스 유출 는 구부리지 않고 쭉 펴도록 해 뒤메간폭스 유출 의 땅김메간폭스 유출 이 느껴져야 한다. 16회 정도 반복.














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지방형 비만_ 빠르게 걷기, 수영, 에어로빅 등 적절한 유산소 운동과 웨이트 운동을 병행해준다. 웨이트 운동을 할 때에도 덤벨을 이용하메간폭스 유출 는 등 근육을 자극할 수 있메간폭스 유출 는 동작을 자주 해주메간폭스 유출 는 게 좋다.
셀룰라이트형 비만_ 노폐물메간폭스 유출 이 단단하게 굳어졌기 때문메간폭스 유출 에 무조건 유산소운동을 한다고 살메간폭스 유출 이 빠지지 않는다. 마사지로 혈액순환을 원활하게 한 뒤, 물과 신선한 야채나 과일을 많메간폭스 유출 이 먹어 노폐물을 배출시켜야 한다.
붓기형 비만_ 셀룰라이트형 비만과 같메간폭스 유출 이 오메간폭스 유출 는 경우메간폭스 유출 가 대부분이다. 보통 혈액순환메간폭스 유출 이 잘되지 않아 생기메간폭스 유출 는 경우이므로 혈액순환을 원활하게 하기 위해 뜨거운 물로 찜질해주고 적절한 유산소 운동을 해야 한다. 여기메간폭스 유출 에 다리메간폭스 유출 를 움직여주메간폭스 유출 는 운동을 병행해줘야 한다.
 
샤워 후 해주면 좋메간폭스 유출 은 허벅지 자극 마사지
 
1. 마사지 로션을 충분히 떨어뜨린 후 손을 나선형으로 돌리면서 전체적으로 바른다. 이때 손가락 끝메간폭스 유출 에 힘을 주고 허벅지 안쪽까지 나선형 마사지메간폭스 유출 를 꼼꼼하게 한다.
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허벅지 안쪽과 뒤편 빼놓지 않고 손 전체메간폭스 유출 를 이용해 마사지한다.
3. 무릎을 구부린 상태메간폭스 유출 에서 손바닥으로 무릎을 감싼 후 엄지 손가락메간폭스 유출 이 닿메간폭스 유출 는 부분을 눌러 준다. 메간폭스 유출 이 부분메간폭스 유출 은 비장과 관련돼 있어 식욕조절 역할을 하고, 허벅지메간폭스 유출 의 혈액 순환을 좋게 해 허벅지 다이어트 효과메간폭스 유출 가 있다.
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2011/07/20 15:25 2011/07/20 15:25